Domowy trening na mięśnie brzucha

W dzisiejszych czasach posiadanie tak zwanego sześciopaku nie jest zarezerwowane tylko dla kulturystów. O wyrzeźbionym brzuchu marzy prawie każdy mężczyzna, gdyż to świadczy o jego atrakcyjności i dbałości o siebie, a poza tym taka silna sylwetka zapewnia stabilność kręgosłupa i możliwość cieszenia się doskonałym zdrowiem przez wiele lat. Coraz częściej na wypracowanie mięśni, szczególnie tych na brzuchu, decydują się także kobiety. Nie ma tu w zasadzie żadnych granic, aktualnie nawet wiekowych- ćwiczyć może każdy, jeśli odpowiednio dobierze treningi.

Treningi domowe są świetną alternatywą dla wielu godzin spędzanych na siłowni. Niemniej jednak należy tutaj pamiętać, że wymagają one od nas dużego samozaparcia i dyscypliny – sami dla siebie musimy być trenerami. Ćwiczenie mięśni brzucha w warunkach domowych nie jest niczym trudnym. Pierwszym zadaniem jest ułożenie własnego planu treningowego, który stanowić będzie bazę dla naszej aktywności fizycznej. Warto tutaj przeanalizować swój dzień- kiedy mamy najwięcej czasu i ile go posiadamy. Treningi powinniśmy wykonywać regularnie, czyli około 3-4 razy w tygodniu, pamiętając przy tym o przerwie na regenerację. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha co drugi dzień. To, jakie ćwiczenia wybierzemy zależy oczywiście od nas samych, jednak warto czasem skorzystać z gotowych planów treningowych, szczególnie jeśli nie mamy zbyt dużego doświadczenia w temacie.

Pracę nad tzw. sześciopakiem zawsze należy zaczynać od odpowiedniej rozgrzewki, by przygotować mięśnie do większego wysiłku i zmniejszyć ryzyko powstania kontuzji. Podczas ćwiczeń brzucha pracuje także wiele innych partii mięśniowych na całym ciele, dlatego o ich rozruszaniu również trzeba pamiętać. Rozgrzewkę można rozpocząć od okrążeń wykonywanych głową, by następnie przejść do obrotów przedramion, całych rąk oraz barków. Kolejnym krokiem powinny być skłony tułowia i podnoszenie nóg.

Po należycie wykonanej rozgrzewce można od razu przejść do cięższych ćwiczeń. Trening mięśni brzucha zacznij od wygodnego ułożenia się na macie lub – jeśli jej nie posiadasz – na wybranym miejscu w mieszkaniu. Ćwiczenia, które możesz wykonać, powinny skupiać się na jak największym napięciu brzucha. Przykładowy trening może wyglądać następująco:

  1. Siedząc, podnieś ręce do góry, a następnie unieś lekko nogi, powoli przyciągając je do siebie i zginając w kolanach, po czym obejmuj je rękoma. Wróć do pozycji wyjściowej. Czynność powtórz 25 razy.
  2. Połóż się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała i unieś nogi prostopadle do podłogi. Podnoś biodra, wykonując ruchy w górę 25 razy.
  3. Wykonaj tak zwaną „deskę”- oprzyj proste ciało na łokciach oraz palcach stóp, nie opuszczając ani nie podnosząc przy tym zbytnio bioder. Wytrzymaj minutę.
  4. Połóż się wygodnie na plecach, ugnij nogi w kolanach, dłonie umieść za głową, a ugięty prawy łokieć wyciągnij do przodu. Staraj się odrywać tułów, skręcając się przy tym lekko w lewo. Czynność powtórz 10 razy, a następnie zrób to samo w drugą stronę.

Ilość powtórzeń całej serii możesz modyfikować z biegiem czasu, dostosowując ją do swojej sprawności fizycznej i wytrzymałości. Te przykładowe ćwiczenia to tylko jedne z wielu, jakie możesz wykonywać. Warto pamiętać, że nawet ćwicząc inne partie ciała, często rzeźbimy nasz brzuch, jak na przykład podczas wykonywania tradycyjnych pompek.

Budowaniu masy mięśniowej towarzyszyć musi odpowiednia dieta, bogata w należyte ilości składników odżywczych, w tym białek. Doskonałym pomysłem jest również sięgnięcie po suplementy diety, jak chociażby odżywki białkowe, które pomogą naszym mięśniom szybko i skutecznie się zregenerować. Poza tym ważne jest uzupełnianie węglowodanów, zużywanych podczas treningu, gdyż to one gwarantują nam energię. W sklepie MUSCLE ZONE znajdziemy szeroki wybór suplementów diety pomocnych podczas rzeźbienia sylwetki. Jako uzupełnienie energii świetnie sprawdzi się tu na przykład Carbo, czyli odpowiednia mieszanka interesujących nas węglowodanów, zaś regenerację zapewnią odżywki po treningu, choć dla pełnego efektu warto sięgnąć także po te spożywane przed i w trakcie treningu, by możliwe było uzyskanie jak największej intensywności i produktywności wysiłku fizycznego.

Poza treningiem siłowym należy skupić się także na spalaniu tkanki tłuszczowej, by mięśnie, które rzeźbimy, stawały się widoczne. Nasza dieta powinna wykluczać tak zwane „śmieciowe jedzenie”, czyli fast foody oraz słodycze. Powinniśmy zapewnić sobie odpowiednią kaloryczność posiłku w zależności od naszej wagi, wzrostu oraz wielkości wysiłku fizycznego, a także zadbać o regularność w jedzeniu. Dodatkowym uzupełnieniem naszych starań z powodzeniem stać się mogą preparaty przyspieszające redukcję tłuszczu, takie jak dostępne z sklepie MUSCLE ZONE „spalacze” oraz środki hamujące apetyt.

Takie połączenie ćwiczeń, właściwej diety i suplementacji zapewni doskonałe rezultaty i pozwoli w krótkim czasie osiągnąć wymarzone kształty bez konieczności odwiedzania siłowni.